torstai 27. syyskuuta 2018

Paniikkikohtaus

Sitä sanotaan, että bloggaaminen on helppoa, kun kirjoittaa itselleen tärkeistä asioista, tai asioista joista on kokemusta ja/tai tietoa.

No, siihenhän tämäkin blogi perustuu. Kerron vain asioista, joista mulla on tietoa tai kokemusta, joskus jopa ihan molempia. Niin tälläkin kertaa. Tällä kertaa puhutaan nimittäin paniikkikohtauksista.

Tuntuu että varmaan kaikki tietää, mikä on paniikkikohtaus ja mistä siinä on kyse, mutta kerrataanpa silti.



Paniikkikohtaus on yksinkertaisesti äkillinen ja voimakas pelko- tai ahdistuskohtaus, jonka yhteydessä on erinäisiä fyysisiä oireita. Yleisiä oireita ovat sydämentykytys, rintakivut, hengenahdistus, vapina, hikoilu, tukehtumisen tai kuristumisen tunne, pyörrytys, huimaus, pahoinvointi, puutuminen tai kihelmöinti.

Myös muita oireita on, luettelin vain osan.

Näiden tuloksena on usein pelko sekoamisesta, kuolemisesta, hallinnan menetyksestä tai epätodellisuuden tai itsensä vieraaksi kokemisen tunne. Ilmeisesti eri ihmisillä vaihtelee oireet ruumiilliset oireet kuolemanpelkoineen tai sekoamisen ja hallinnan menetyksen pelko.

Paniikkikohtaus on varsin yleinen vaiva. Noin joka viides suomalainen on kokenut ainakin yhden paniikkikohtauksen. Paniikkihäiriöstä puhutaan silloin, kun kohtauksia on toistuvasti tai kohtausten johtaessa välttämiskäytökseen. Välttämiskäytöksellä tarkoitetaan sitä, kun ihminen alkaa vältellä paikkoja tai tilanteita, joissa paniikkikohtauksia on aiemmin esiintynyt.


Paniikkikohtaus voi iskeä esimerkiksi pelottavan tai ahdistavan tapahtuman jälkeen. Myös esimerkiksi runsas kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa paniikkikohtauksen, samoin mm. astmalääke tai muu sykettä kiihdyttävä lääke. Myös erilaiset fyysiset sairaudet voivat altistaa kohtauksille. Tällaisia ovat esimerkiksi sydämen rytmihäiriöt, kilpirauhasen tai lisäkilpirauhasen liikatoiminta tai kalsiumin määrä veressä.

Paniikkikohtaus ei ole vaarallinen. Siihen ei kuole, se ei halvaannuta, eikä se aiheuta kenenkään sekoamista. Se on pelottavaa ja se on ahdistavaa, mutta vaarallista se ei ole.

En tarkoita vähätellä paniikkikohtauksia, kaikkea muuta. Mulla on niistä kokemusta yli kahdenkymmenen vuoden ajalta, ja tiedän kokemuksesta miten kamalaa se voi olla. Tai tiedän miten kamalia ne mulla on, joten voin kuvitella ettei ne muillekaan mitään huviretkiä ole.


Ensimmäiset kohtaukseni sain ala-asteen viimeisillä luokilla. Voi olla, etten muista järjestystä tarkasti, mutta luulen että ensimmäisen kohtaukseni sain luokassa ennen terveystarkastusta. Tiesin että luvassa on rokotus, ja kammosin neuloja ihan järjettömän paljon. Kammoan edelleen, mutta kykenen menemään esimerkiksi verikokeisiin saamatta täysimittaista paniikkikohtausta. Lapsena en kyennyt. Niinpä sain kohtauksen ensin luokassa ja sitten terveydenhoitajan odotushuoneessa. Edelleenkin sairaalan haju aiheuttaa ahdistusta. Toki tähän liittyy muitakin traumoja, mutta ei tämä nyt varmasti ainakaan auttanut asiaa.

Paniikkikohtauksia on tuon jälkeen tullut ja mennyt, osa selkeistä syistä, osa vain koska niitä nyt vain joskus tulee ilman sen kummempia triggereitä.

Edellisen kohtauksen sain viikonloppuna, kun puheenaihe triggeröi turhan lujasti. Onneksi olin kumppanin luona, ja onneksi kumppani tietää mitä tehdä, jos kohtaus iskee.


Paniikkikohtaus kestää yleensä muutamasta minuutista puoleen tuntiin, ja menee usein itsestään ohi. Joskus kohtaus voi kuitenkin kestää useita tunteja, tai kohtaus voi seurata toistaan ja aiheuttaa kierteen. Se on kuitenkin harvinaista.

Joillakin auttaa paniikkikohtauksen helpottamiseen niin kutsutut grounding- harjoitukset. Oma suosikkini on laskea tai lukea jotakin. Viimeksi laskin kirjaimia pahvilaatikon kyljestä ja mietin missä kohtaa sana on tasan puoliksi. Taisin laskea ihan päin seiniä, mutta pääasia että se katkaisi pahimman terän kohtaukselta. Joitain helpottaa kosketus, toisiin ei saa missään nimessä koskea kohtauksen aikana. Joillekin on tärkeää että joku puhuu, joitain se taas ei auta yhtään. Keinoja on yhtä monta kuin on ihmisiäkin. Se mikä auttaa yhtä, ei välttämättä auta toista ollenkaan. Siksi en sanokaan että teepä kuule näin, tämä auttaa takuulla. Tässä on vain keinoja joita itse koitan tai joiden olen kuullut auttavan muita.


Yksi keino on laskeminen. Laske sanoja, kirjaimia, ikkunoita tai puita. Mitä tahansa, mitä ympäristössä on, ja joihin silmä tarttuu.

Luetteleminen on läheistä sukua laskemiselle. Luettele aakkoset, alkuluvut, eläimet tai ihmiset joita näet. Luettele vaikka kaikki kalalajit tai puut tai kirjailijat jotka muistat. Pääasia että se vie ajatukset johonkin muualle kuin siihen mikä ahdistaa.

Joitain auttaa fyysiset tunteet. Tiukka halaus tai silittäminen auttaa itseäni. Se että kumppani pitää tiukasti kiinni, se helpottaa ajelehtimisen tunnetta ja maadoittaa paikoilleen.

Jääpalat tai vaikka käsien pitäminen kylmässä vedessä auttaa. Joku toinen voi laittaa kuminauhan ranteeseen ja napsutella kevyesti sitä. Se ei vahingoita, mutta se palauttaa ajatukset raiteilleen.


Vaikka mikään keinoista ei auttaisikaan, ei silti hätää. Kohtaus menee kyllä ohi. Ihan varmasti. Ennemmin tai myöhemmin, ja sinä selviät siitä kyllä.

Jos kohtauksia tulee usein, tai alat pelätä niitä ja vältellä tiettyjä paikkoja tai tilanteita, suosittelen lämpimästi ottamaan yhteyttä lääkäriin saadaksesi apua.

sunnuntai 23. syyskuuta 2018

Havainnointiharjoitus viikolle 39

Tämän viikon havainnointiharjoituksessa käytetään kuuloaistia.

Tämänkin harjoituksen voit tehdä hyvin esimerkiksi ulkona. Itse asiassa suosittelenkin ainakin kokeilemaan tätä metsässä tai puistossa. Luonnossa äänet on niin erilaisia kuin sisätiloissa.


Kiinnitä huomiota kolmeen ääneen, jotka kuulet tässä ja nyt. Kuuntele, miltä ne kuulostavat. Kovilta, hiljaisilta, katkonaisilta, jatkuvilta, miellyttäviltä tai epämiellyttäviltä? Keskity ääniin ja nimeä kolme ominaisuutta, joilla voit kuvailla ääniä.

Kannattaa olla mahdollisimman tarkka, voit vaikka kuvitella kuvailevasi ääniä jollekin toiselle.

Tee harjoitus kiireettä, kaikessa rauhassa. Keskity ja rauhoitu kuuntelemaan ääniä. Mitä kuuluu?

sunnuntai 16. syyskuuta 2018

Havainnointiharjoitus viikolle 38

Uusi postaussarja alkaa! Joka sunnuntai-ilta julkaisen uuden havainnointiharjoituksen seuraavalle viikolle. Suosittelen kokeilemaan harjoitusta pari-kolme kertaa viikon aikana, ja mahdollisesti eri ympäristöissä.

Ei toki ole mikään pakko kokeilla joka viikon harjoitusta, vaan voi aivan hyvin vaikka tykästyä tiettyyn harjoitukseen ja jatkaa sitä. Mutta positiivisia hyötyjä saadakseen kannattaa harjoitella säännöllisesti.

Viikon 38 harjoitus käyttää hyödykseen näköaistia.

Kiinnitä huomiota kolmeen esineeseen, joita näet huoneessa, ja tarkkaile huolellisesti niiden yksityiskohtia (muotoa, väriä, pintaa, kokoa jne.). Käytä tähän vaiheeseen riittävästi aikaa (älä vilkuile kelloa, vaan keskity harjoitukseen). Katsele esineitä rauhassa.

Nimeä kustakin esineestä kolme ominaisuutta, esimerkiksi ”se on pyöreä, se on pieni, se on vihreä”.

Tämän harjoituksen voi toki tehdä myös ulkona, kulkuneuvossa (älä silloin katsele ikkunasta, vaan keskity kulkuneuvossa oleviin esineisiin) tai vaikka sisällä. Itse teen tätä harjoitusta monesti metsässä.

lauantai 15. syyskuuta 2018

Mindfulness, eli tietoinen läsnäolo


Mindfulness tarkoittaa suomeksi tietoista ja hyväksyvää läsnäoloa. Se on pysähtymistä tähän hetkeen ilman että arvostelemme esimerkiksi olemustamme tai ajatuksiamme mitenkään. Ajatukset, tunteet ja kokemukset saavat olla sellaisia kuin juuri nyt olevat.

 Mindfulness ei ole rentoutuskeino tai keino tyhjentää mieli ajatuksista, koska se vaatii tietoista läsnäoloa ja havainnointia. Tietoiseen läsnäoloon ei myöskään kuulu uskonnollista tai hengellistä puolta, vaikka sen juuret ovatkin buddhalaisuudessa.

 Mindfulness on tärkeä taito nykymaailmassa, jossa ihmiset vaativat itseltään ja toisiltaan valtavan paljon. Tietoinen ja hyväksyvä läsnäolo on keino opetella hyväksymään asiat, ihmiset ja tilanteet sellaisina kuin ne ovat. Tietoista läsnäoloa harjoittaessa ajatuksia, tunteita ja asioita ei arvoteta. Ne eivät ole hyviä tai huonoja, ne vain ovat ja sillä hyvä. Voit todeta esimerkiksi, että polveen koskee, ja hyväksyä asian sellaisena. Voit todeta että on paha mieli, ja hyväksyä sen että sillä hetkellä tuntuu pahalta. Se ei ole hyvä tai huono asia, vaan asia joka on nyt näin.


Tietoisen läsnäolon säännöllisen harjoittelun on todettu lisäävän luovuutta ja positiivisia tunteita. Se auttaa myös keskittymään ja säätelemään tunteita aiempaa paremmin. Itse pidän erityisen tärkeänä sitä, kuinka tietoinen läsnäolo kehittää itsetuntoa, itsensä hyväksymistä ja itsetuntemusta.

Jotkut ihmiset voivat löytää tietoisen läsnäolon harjoituksista helpotusta myös stressiin ja ahdistukseen.


Tietoisen läsnäolon harjoitteluun tärkein työkalu on oma mieli, joten periaatteessa tietoisen läsnäolon taitoja voi harjoittaa missä vain ja milloin vain. Aluksi kannattaa kuitenkin valita rauhallinen ja paikka ja aika, jolloin kukaan ei häiritse keskittymistäsi.

Ensimmäisellä kerralla riittää muutaman minuutin mittainen harjoitus, jossa keskityt esimerkiksi hengityksen tarkkailuun. Kun mieli harhailee, palauta keskittyminen hengitykseen. Älä pyri kontrolloimaan hengitystä (ainakin itse alan silloin herkästi ns. ylihengittää), keskity vain tarkkailemaan.


Netistä löytyy paljon tietoisen läsnäolon harjoituksia, ja itse aloitan sunnuntaina postaussarjan, jossa esittelen joka sunnuntai yhden tietoisen läsnäolon harjoituksen tai rentoutusharjoituksen seuraavaa viikkoa varten.

keskiviikko 12. syyskuuta 2018

Masennus ja itsehoito

Näytätkö sinäkin ulospäin tältä?

Ajattelin jutella vähän masennuksesta tällä kertaa. Mä olen ollut masentunut niin monta kertaa elämässäni, etten edes muista enää montako. Ensimmäisen kerran masennuin 12-vuotiaana, ja siitä säännöllisin välein jatkossa. Mulla on diagnosoitu toistuva masennus, joten uskallan sanoa tietäväni jotakin siitä synkästä mustuudesta, joka välillä valtaa koko mielen.



Ja koska tiedän, että masennus on varsin yleinen sairaus (koska kyllä, se on sairaus), ajattelin kirjoittaa vähän neuvoja ja ohjeita, jotka olen itse huomannut toimiviksi silloin kun masentaa. En sano, että nämä keinot auttaa varmasti, mutta ei näistä haittaakaan ole. Millään poppakonsteilla masennusta ei oikeasti taiota pois, enkä halua kenellekään niin väittää.

En myöskään aio käskeä ketään ottamaan itteään niskasta kiinni, lopettamaan tuon pelleilyn ja hankkimaan elämän. Ei. Ennemmin aion sanoa, että ole itselles kiltti. Ei ole sun vika, että masennuit. Se ei ole kenenkään vika, niin vain käy joskus.


Tuntuuko sisimmässä silti tältä?


Juttelin siskoni kanssa siitä, millaisia keinoja meille tulee mieleen. Kummallakin on kokemusta masennuksen kanssa taistelemisesta, joten keinot on testattuja ja hyviksi havaittuja. Emme silti suosittele pelkästään näitä, vaan kannustamme kovin hakeutumaan myös hoidon piiriin. Tk- lääkäri, psykiatri, Mielenterveystoimisto, mikä ikinä omalla paikkakunnallasi onkaan marssijärjestys.



Ihan ensimmäiseksi neuvon sua hengittämään. Kun iskee tosi paha hetki, pysähdy, vedä syvään henkeä ja puhalla ulos. Toista kymmenen kertaa. Se auttaa rauhoittumaan.

Toinen ohje on, että rentoudu. Tämä on maraton, ei pikamatka. Hätäilemällä, kiirehtimällä ja stressaamalla aiheutat helposti vain enemmän haittaa.

Muista myös rutiinit. Nuku, syö ja ulkoile. Jos sun unirytmi sanoo normaalisti, että nuku öisin, jatka sitä nytkin. Nuku tarpeeksi, mutta älä liikaa. Vaihda päivävaatteet päälle, edes useimpina aamuina.

Syö. On oikeastaan samantekevää mitä syöt, kunhan syöt. Ilman ruokaa elimistö ja aivot ei jaksa, ja sinä tarvitset energiaa.

Ulkoile. Raitis ilma tekee hyvää. Metsän hyvää tekevistä vaikutuksista on tehty lukemattomia tutkimuksia. Jos suinkin mahdollista, mene metsään. Kerro jollekin läheiselle, vaikka perheenjäsenelle tai kaverille, tai pyydä joku seuraksi. Jo vartin oleskelu metsässä helpottaa oloa.

Jos et jaksa ajatellakaan metsään asti menemistä, käy vaikka istumassa ulkona. Raitis ilma helpottaa monesti, en tiedä miksi. Ja se, että saat lähdettyä ulos, tuo tunteen siitä että olet tehnyt edes jotakin.

Muista pitää yhteyttä muihin ihmisiin. Nykyään se on helppoa esimerkiksi sosiaalisen median kautta. Laita kuva instagramiin, päivitä pari sanaa facebookiin. Kirjoita viesti whatsappissa tai twitterissä. Mikä ikinä onkaan se sun oma sosiaalisen median kanavasi.

Itse saatan pitää useampaa eri sovellusta auki yhtä aikaa, ja olla näennäisesti sosiaalinen. Kaksi eri chattia, whatsapp ja facebook. Voin selata kun siltä tuntuu, tai olla selaamatta. Se luo kuitenkin jonkinlaisen tunteen siitä, että olen edelleen olemassa.

Mikäänhän ei toki estä käyttämästä ihan perinteistä puhelua ja tekstiviestejä. Jos on masentanut pitkään, läheisiäkin varmasti mietityttää, miten sulla menee, ja kuulevat mielellään sun äänen.


On myös hyvä muistaa tehdä jotakin. Ei tarvi rakentaa omakotitaloa tai tehdä suursiivousta. Ihan pienet asiat riittää. Aloita vaikka petaamalla sänky aamulla, kun heräät. Voit ajatella, että olet tehnyt edes sen päivän aikana. Riittää, että teet ihan pieniä juttuja päivän aikana kotona. Tiskaa astiat kun olet syönyt, ettei kerry tiskivuorta (se masentaa entistä enemmän), tai pese koneellinen pyykkiä. Voit viikata ne kaappiin seuraavana päivänä. Siivoa ruokapöytä tai vie lehtiroskat. Jotakin pientä, mutta tarpeellista. Nyt on ihan okei antaa itselleen vähän armoa.

Karsi velvollisuuksia. Jos sulla on lapsia ja puoliso, puoliso voi varsin hyvin ottaa hetkellisesti suuremman roolin kodin ja lasten hoidossa. Jos omistat lemmikkejä, etkä jaksa huolehtia niistä juuri tällä hetkellä, ei ole häpeä antaa lemmikkejä hoitoon. Tai pyydä vaikka jotakin auttamaan niiden hoidossa, jos saat voimia rakkaiden eläinten läsnäolosta. Joskus sairaslomakin on tarpeen, ja sekin on ihan ok.

Kehotan lämpimästi myös hemmottelemaan itseäsi. Masennus ei ole laiskottelua, se ei tarkoita että olet laiska, etkä ansaitse mitään hyvää ja kaunista. Päinvastoin. Ihminen on visuaalinen olento, ja kauniit ja miellyttävät asiat kohentavat mielialaa. Sytytä kynttilöitä (muista olla varovainen), osta itsellesi kukkia, katso joku kiva leffa tai käperry viltin alle lukemaan kirjaa. Keitä kuumaa kaakaota tai oikein hyvää teetä. Tai laita vaikka kuuma kylpy, jalkakylvyn voi ottaa vaikka pesuvadissa, tai mene saunaan ja hemmottele itseäsi siellä.

Anna itsellesi lupa levätä, rauhoittua ja kerätä voimia. Tulet tarvitsemaan sitä vielä.


Ja jos joskus tuleekin takapakkeja, se on ihan normaalia. Sitä sattuu, eikä se tarkoita että olisit huono ihminen tai ettet paranisi ikinä. Välillä vain käy niin.

Muista, että maailma ei mene siitä nurin, että keskityt nyt itseesi ja itsesi hoitamiseen.


TL;DR

Jos masentaa, muista pitää itsestäsi huolta.

Syö joka päivä jotakin. Käy ulkona ja nuku riittävästi. Keskity saamaan itsesi kuntoon, mutta älä tee siitä kilpailua.